CIBO e DIETA

CIBO e DIETA

14 giugno 2016

CIBO E DIETA

Non è un segreto che la quantità di calorie assunte dalle persone hanno un impatto diretto sulla loro peso: Consumando lo stesso numero di calorie che, nel corso del tempo, il corpo brucia, porterà il peso a rimanere stabile. Consumare più di quanto il corpo possa bruciare, farà salire il peso. Assumere meno calorie di quanto il corpo possa bruciare farà invece scendere il peso.

Ma per quanto riguarda il tipo di calorie?

È importante se esse provengono da specifiche sostanze nutrienti: da grassi, proteine o carboidrati? Se assumiamo cereali ricchi di fibra o patatine fritte? Se seguiamo diete specifiche. dieta mediterranea o la dieta dissociata ecc.? E che dire quando, o dove, le persone assumono le loro calorie: Mangiare a casa; al ristorante; saltare i pasti. E ci si domanda se la distribuzione dei pasti può influire sul peso: Fare una ricca colazione; mangiare più a pranzo o più a cena?

Ci sono numerose ricerche sugli alimenti e modelli di dieta che proteggono contro le malattie cardiache, ictus, diabete e altre malattie croniche. La buona notizia è che molti dei cibi che aiutano a prevenire le malattie sembrano anche essere utili nel controllo del peso (per es. alimenti come cereali integrali, verdure, frutta e noci). E molti dei cibi che aumentano il rischio di malattia (ad es. cereali raffinati e bevande zuccherate contribuiscono anche all’aumento del peso

Normalmente si dice che dal momento che una caloria è una caloria, indipendentemente dalla sua origine, il miglior consiglio per il controllo del peso è semplicemente di mangiare meno e fare più esercizio fisico. Eppure la ricerca emergente suggerisce che alcuni cibi e alcune abitudini alimentari possono rendere più facile tenere sotto controllo il peso, mentre altri possono rendere le persone più propense all’accumulo di peso.

In questo articolo si esaminano brevemente la ricerca sulla dieta e il controllo del peso, mettendo in evidenza le strategie che possono essere anche d’aiuto a prevenire le malattie croniche.

Grassi e peso

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Le diete a basso contenuto di grassi sono state a lungo propagandate come la chiave per l’ottenimento del peso forma e una buona salute. Pur condividendo tale principio in linea di massima, bisognerebbe anche considerare che negli ultimi 30 anni negli Stati Uniti, la percentuale di calorie da grassi nella dieta delle persone è andato diminuendo ma, nonostante questo, i tassi di obesità sono saliti alle stelle. Studi clinici condotti con attenzione hanno verificato che a seguito di una dieta povera di grassi non sempre la perdita di peso è più facile rispetto a una dieta moderata.

Parte del problema con le diete a basso contenuto di grassi è che sono spesso ad alto contenuto di carboidrati, in particolare provenienti da fonti come pane bianco e riso bianco, e le diete ad alto contenuto di tali alimenti aumentano il rischio di aumento di peso, diabete e malattie cardiache.

Per il mantenimento di una buona salute, il tipo di grasso che viene ingerito è più importante che la quantità (ovviamente entro determinati limiti) e c’è qualche evidenza che lo stesso principio possa essere applicato per il controllo del peso

Anni di studi scientifici hanno portato alla conclusione che i grassi più dannosi per l’organismo sono i cosiddetti grassi “trans”. Prodotti durante processi utilizzati per rendere solidi i grassi liquidi (ad esempio per produrre margarine a partire da olii vegetali), i grassi trans si possono formare anche durante la frittura degli alimenti e sono pericolosi per la salute perché aumentano i livelli di colesterolo cattivo riducendo allo stesso tempo il colesterolo buono. Per questo il loro consumo dovrebbe essere il più possibile evitato (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione. “Linee guida per una sana alimentazione italiana” – Ministero della Salute. “Linee guida per la prevenzione dell’aterosclerosi”.. ) I grassi saturi, tipici dei prodotti di origine animale, possono diventare dannosi quando assunti in eccesso (ad esempio tutti i giorni). Anche in questo caso l’effetto collaterale da temere è l’aumento dei livelli di colesterolo “cattivo”, ma per ridurre il rischio non è obbligatorio evitarli: basta limitarne il consumo.

I grassi insaturi sono invece considerati alleati della salute. Tipici degli alimenti di origine vegetale, si distinguono in due categorie: i grassi monoinsaturi (ad esempio l’acido oleico di cui è ricco l’olio d’oliva) e i grassi polinsaturi (come gli omega 3 del pesce e della frutta secca e gli omega 6 degli oli di semi). Se assunti in dosi adeguate i grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Anche gli omega 3 contribuiscono ad aumentare il colesterolo buono, e non solo: aiutano anche a ridurre i trigliceridi e numerosi studi hanno associato la loro assunzione a un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari (Harris WS. N-3 fatty acids and serum lipoproteins: human studies. Am J Clin Nutr. 1997;65:1645S-54S.) Gli omega 6, invece, proteggono la salute riducendo i livelli di colesterolo cattivo1.

Le diete proteiche sembrano avere alcuni vantaggi per la perdita di peso, anche se i maggiori stud clinici, relegano i risultati più evidenti sul breve periodo, mentre sul lungo periodo gli stessi sono molto meno soddisfacenti.

L’effetto prodotto da una dieta iper proteica, sul peso, è dato da una serie di fattori:

  • Più sazietà – Le persone tendono a sentirsi più sazie, dopo aver ingerito una quantità di calorie da proteine ​​di quanto non accada dopo aver assunto la stessa quantità di calorie con carboidrati o grassi
  • Maggiore effetto termico – Ci vuole più energia per metabolizzare le proteine ​​rispetto a quella necessaria per altri macronutrienti, e questo può aiutare le persone a aumentare l’energia bruciata quotidianamente.
  • Aumento della massa magra – Le proteine vanno ad implementare la massa muscolare modellando il corpo

Ma anche qui, distinguere tra proteine e proteine è importante. Sostituire le carni rosse e lavorate con proteine vegetali (noci, mandorle, legumi) o a limite pesce o pollame sembra ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete, oltre a controllare il peso., come dimostra anche un ampio studio della Harvard School of Public Healt, nel quale i ricercatori hanno seguito le abitudini alimentari di 120.000 uomini e donne per unperiodo di tempo fino a 20 anni e verificando a come, anche piccoli cambiamenti, hanno contribuito ad un aumento del peso nel corso del tempo.

Le persone che mangiavano carne rossa e prodotti trasformati, nel corso dello studio hanno guadagnato peso (circa un chilo in più ogni quattro anni). Le persone che mangiavano più frutta secca hanno ridotto il loro peso di circa mezzo chilo ogni quattro anni.

Carboidrati e peso

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Anche per i carboidrati è necessaria una distinzione. L’assunzione costante di carboidrati, provenienti da cereali raffinati (pasta e riso), pane bianco, cereali dolci per la colazione ecc. causa un aumento veloce e furioso di zucchero nel sangue e di insulina che, nel breve termine, può aumentare il livello di guardia, oltre il quale, normalmente, ci si sente sazi e quindi, a lungo termine, porta ad un assunzione maggiore di cibo e, di conseguenza, ad un aumento di peso ed ad un maggiore rischio di diabete e malattie cardiache.

Alimenti specifici che rendono più facile o più difficile per il controllo del peso.

Cereali integrali-Pasta integrale, riso integrale, orzo e cereali simili nella loro forma più naturale e meno trasformata, hanno il pregio di essere digeriti dal sistema più lentamente dei cereali raffinati avendo, di conseguenza, un effetto più controllato sulla glicemia e l’insulina, che può aiutare a tenere a bada la fame. Lo stesso vale per la maggior parte di frutta e verdura che assieme ai cereali integrali, non solo prevengono l’aumento di peso ma hanno un effetto preventivo sull’insorgere o lo svilupparsi di malattie croniche e cardio vascolari.

Gli studi svolti, hanno dimostrato che i cereali integrali, ancora di più di frutta e verdura consentono il raggiungimento o il mantenimento del peso forma.

Naturalmente, anche i cereali integrali, la frutta e la verdura hanno calorie.

Ma ciò che probabilmente accade, a giustificazione della perdita di peso provocata da questi alimenti, è che i primi essendo ricchi di fibra, provocano un rallentamento della digestione e che i secondi, ricchi di acqua, aumentano la sensazione di sazietà non stimolando la fame.

Noci e il peso

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Le noci sono molto caloriche, apportano infatti 650 calorie per 100 g di peso, questo perché il 60% di 100 g di prodotto, è rappresentato da grassi. Nonostante questo, un uso costante e moderato di noci (e di frutta secca in generale), grazie al suo contenuto di Omega 3 e Omega 6, ha dimostrato di essere utile al controllo dei livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e alla prevenzione dell’arteriosclerosi, oltre che ad aiutare a perdere peso. Quest’ultima affermazione trova riscontro nel fatto che il valore nutritivo delle noci è molto alto e provoca un senso di sazietà che limita la sensazione di fame durante i pasti e nella giornata.

Bevande zuccherate, succhi di frutta, alcol e peso

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Ci sono prove convincenti che le bevande zuccherate aumentano il rischio di aumento di peso, l’obesità e diabete: Una meta-analisi di 88 studi a trovato chiare associazioni tra assunzione di bevande analcoliche con un importante apporto calorico e il peso corporeo in bambini e adolescenti, Un’altra meta analisi rileva che gli adulti che bevono regolarmente bevande zuccherate hanno un rischio del 26 per cento più elevato di sviluppare diabete di tipo 2 rispetto alle persone che bevono raramente le bevande zuccherate. Le evidenze emergenti suggeriscono anche che un’elevata assunzione di bevande zuccherine aumenta il rischio di malattie cardiache.

Questi risultati sulle bevande zuccherate sono allarmanti, considerando che bambini e adulti occidentali, aumentano costantemente l’assunzione di queste bevande:

Negli Stati Uniti, l’apporto calorico che fornivano le bevande zuccherate nel 1970, era pari al 4%, mentre nel 2001, tale apporto rappresentava circa il 9 per cento. I dati più recenti riportano che negli Stati Uniti, il 25% degli americani introducono almeno 200 calorie al giorno solo con le bibite zuccherate, e il 5% consuma, addirittura, almeno 567 calorie al giorno.

La buona notizia è che gli studi su bambini e adulti hanno anche dimostrato che una riduzione del consumo di bevande zuccherate può portare rapidamente alla perdita di peso, e quindi, negli Stati Uniti si è messa in atto una politica di prevenzione dell’obesità che ha al centro la riduzione di assunzione di bevande zuccherate anche attraverso un aumento della tassazione imposta su questi prodotti.

Anche i succhi di frutta non sono una buona scelta per il controllo del. Succhi di frutta venduti anche come “sugar free” hanno comunque dimostrato di avere un tasso zuccherino molto alto. Quindi non è una sorpresa che un recente ricerca degli Studi della Sanità Pubblica dell’Harvard School che ha seguito la dieta e le abitudini di vita di 120.000 tra uomini e donne anche per 20 anni, ha scoperto che le persone che hanno aumentato la loro assunzione di succo di frutta hanno guadagnato più peso nel corso del tempo rispetto alle persone che non l’hanno fatto. I pediatri e i sostenitori della salute pubblica negli Stati Uniti raccomandano che bambini e adulti limitino l’assunzione succo di frutta a solo un mezzo bicchiere al giorno, considerando però che meglio sarebbe non consumarne affatto.

Stesso discorso vale, ovviamente, anche per le bevande alcoliche che, mediamente, hanno più calorie rispetto alle bevande zuccherate. Anche se non c’è alcuna prova chiara che un consumo molto moderato di bevande alcoliche contribuisca all’aumento di peso, lo studio dell’Harvard School ha verificato che le persone che hanno aumentato la loro assunzione di alcol guadagnato più peso nel corso del tempo, rispetto a coloro i quali non l’hanno fatto.

Modelli di dieta e perdita di peso

Le porzioni di cibo che ingeriamo, negli ultimi tre decenni sono aumentate notevolmente e questo porta, in alcuni casi, ad aumentare il peso corporeo, anche quando la dieta adottata è tra quelle che normalmente non sembrano particolarmente stimolanti del peso corporeo. Inoltre, diversi studi provano che più le porzioni nel piatto sono grandi e più si tende a mangiare.

In questo senso si è svolto un esperimento nel quale venivano forniti a più individui delle porzioni di pop corn medie e grandi, mal cotte e insipide. Nonostante tutti i partecipanti all’esperimento concordassero sul fatto che i pop corn non fossero buoni, le persone che avevano ricevuto le porzioni grandi avevano mangiato il 30%in più di prodotto.

Le diete a base di alimenti vegetali e integrali, sembrano proteggere in relazione all’aumento di peso, mentre le diete che si basano sull’assunzione frequente di carni rosse, insaccati, bevande zuccherate, carboidrati raffinati, patate, sembrano essere più collegate all’obesità, all’aumento di rischio di malattie cardiache, diabete e altre malattie croniche.

Trai modelli di dieta, quella detta “mediterranea” sembra avere la documentazione più ampia che ne conferma l’efficacia contro le malattie croniche, oltre a non favorire l’aumento di peso

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Anche se la dieta mediterranea apporta circa un 40% delle calorie assunte in una giornata, contro il 34% di quelle che rappresentano una tipica dieta americana, la maggior parte dei grassi presente nella dieta mediterranea viene da olio d’oliva e altre fonti vegetali e quindi, considerando anche che questa dieta è ricca di frutta, verdura, noci, legumi e pesce, essa risulta più salubre rispetto a quella americana.

Nel 2008 si è rilevato che nella maggior parte degli studi in corso, le persone che avevano seguito una dieta mediterranea avevano tassi più bassi di obesità e un minor incremento del peso.

Il limite di queste ricerche è dato dal fatto che la dieta mediterranea ha diverse variazioni del tema e quindi non sempre si hanno risultati oggettivi.

In conclusione:

Il nostro corpo consuma sempre energia. Anche quando non ci muoviamo. L’energia di cui ha bisogno è contenuta nel cibo che mangiamo. Se le calorie nei nostri pasti sono troppe, le accumuliamo e ingrassiamo.E ingrassando, aumenta il rischio di problemi al cuore, di diabete e di alcuni tumori.

Più ci muoviamo, invece, più energia consumiamo. Se il cibo che mangiamo non contiene abbastanza calorie, il nostro corpo attinge alle sue scorte e iniziamo a dimagrire. Anche dimagrendo troppo, però, possiamo andare incontro a problemi di salute.

Oggi abbiamo a disposizione molti alimenti ricchi di calorie, e ci muoviamo troppo poco: per questo tendiamo ad ingrassare. A volte, poi, per dimagrire, decidiamo di seguire delle diete inventate da noi, o “alla moda”, spesso non bilanciate, che ci privano di nutrienti preziosi e ci fanno dimagrire in modo sbagliato. Così, appena finita la dieta, recuperiamo i chili persi e magari ne accumuliamo anche di più.

Per raggiungere e soprattutto mantenere il peso giusto bisogna intervenire sia sulle “uscite” energetiche (l’attività fisica) che sulle “entrate” (l’alimentazione).

Fare le scale a piedi, camminare, giocare a pallone, ballare, oltre naturalmente alla pratica delle attività sportive, ci aiuterà a mantenerci in forma e a bruciare calorie. Per controllare l’energia che entra, invece, bisogna mangiare di tutto, ma in piccole quantità e in maniera equilibrata. Diamo la preferenza ai cibi che contengono meno calorie ma saziano di più, come verdura e frutta, che sono anche i più ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti essenziali.

Ed è importante continuare a farlo anche quando abbiamo ritrovato il peso giusto! (Centro di ricerca per gli alimenti e la nutrizione)

A cura dello staff European Medical institute

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