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I semi: il loro ruolo nella dieta salutare

I semi: il loro ruolo nella dieta salutare

25 giugno 2017

 

Le diete a base vegetale stanno ricevendo un’attenzione sempre maggiore e la ricerca mostra il loro potenziale per la prevenzione delle malattie. Molto è stato detto circa l’importanza di frutta e verdure, ma conosciamo l’importanza dei semi nella nostra dieta.

I semi, sono il punto iniziale/finale della riproduzione vegetale, sono embrioni vegetali racchiusi all’interno di un cappotto di semi. Le tre parti principali del seme sono il germe (embrione), l’endosperma (deposito nutrizionale per il germe da coltivare) e il cappotto di seme. Ogni seme ha il potenziale di germogliare e crescere in una pianta adulta.

Semi nella dieta

seedsMolte fonti di cibo comuni, tra cui grani e legumi sono in realtà semi. Ad esempio, orzo, avena, riso (e legumi come fagioli e soia) vengono raccolti per i loro semi commestibili. Inoltre, gran parte di quello che consideriamo come noci, come i pistacchi e gli anacardi, sono tecnicamente semi.

I semi, di consumo umano, sono molto versatili e alcuni tipi possono essere pressati per fare olii (ad esempio olio di girasole) o germogliare per il consumo um
ano (ad esempio, crescione). Altri semi vengono consumati interi, ad esempio come uno spuntino, su cereali da colazione, farina d’avena o da forno o miscelati in frullati e yogurt. In questo articolo discuteremo questi tipi di semi secchi pronti per mangiare (ad esempio semi di lino, papavero, zucca) indipendentemente dalla loro vera e propria categoria botanica.

Nutrienti nei semi

La composizione nutrizionale dei semi riflette il ruolo del nutrimento e della protezione per i semilotti in via di sviluppo. Il germe e lo strato esterno sono ricchi di vitamine, minerali e composti bioattivi. L’endosperm è il principale deposito di energia, contenente carboidrati, proteine ​​e grassi necessari per crescere il seme. Il contenuto di nutrienti dei semi è variabile, ma la maggior parte degli essenziali è elevata negli acidi grassi insaturi. Il contenuto proteico contiene la maggior parte degli aminoacidi essenziali, ma le fonti vegetali di proteine ​​hanno tipicamente un valore biologico inferiore rispetto alle proteine ​​provenienti da fonti animali. Il contenuto di carboidrati è relativamente basso. I semi contengono una gamma di diverse vitamine e minerali. Alcuni semi, come i semi di lino, devono essere macinati o mescolati prima di essere ingeriti, per liberare le sostanze nutritive per l’assorbimento; Altrimenti passerebbero senza essere digerite attraverso il corpo. I semi contengono anche una gamma di componenti bioattivi, inclusi i polifenoli e fitosteroli, necessari per costruire la membrana cellulare e proteggere il seme e il suo DNA dai danni.

Assunzione di semi

Le indagini dietetiche tendono a raggruppare insieme i noci e i semi. La ricerca prospettica europea sul cancro (EPIC) dimostra che vi è un’ampia variazione nell’assunzione di noci e semi. L’assunzione totale di noci, arachidi e sementi varia da 1 a 300 g / giorno con una minore assunzione media nei paesi dell’Europa settentrionale (15 g / giorno in Svezia rispetto a 35 g / giorno in Spagna). Lo studio EPIC ha mostrato che circa il 75% della popolazione europea mangia noci, arachidi e semi, mentre i Paesi Bassi hanno il più alto (94%).

Tuttavia, in generale, i semi essiccati vengono mangiati in quantità basse, e in quanto tali sono un piccolo contributo all’assunzione dietetiche di micronutrienti e fitonutrienti.

Semi e salute

Gli studi fatti in anni addietro non permettevano di fornire elementi certi sull’incidenza del consumo di semi essiccati sulla salute. Tuttavia, una recente revisione ha concluso che esistono prove sostanziali che un maggior consumo di semi (compresi cereali integrali, noci, legumi, prodotti di cacao e caffè) è legato a un rischio più basso di diabete di tipo 2 e fattori di rischio per la malattia cardiovascolare. Inoltre, il consumo abituale di frutta secca a guscio come parte di una dieta mediterranea ha dimostrato di ridurre le principali complicazioni cardiovascolari (attacco cardiaco, ictus e morte).

Lo studio EPIC ha rilevato che le donne che consumavano la maggior quantità di semi e noci avevano un rischio minore di cancro del colon-retto.

Consigli dietetici

I semi pronti da mangiare possono fornire una gamma di nutrienti e una fonte di energia ma devono essere mangiati comunque moderazione come parte di una dieta equilibrata.

Fonti: The European Food Information Council

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